Los bocadillos rápidos, la comida rápida y una dieta desequilibrada arruinan tu figura. El cuerpo sufre de malos hábitos alimenticios y almacena grasa para conservar energía. Así aparece el exceso de peso. Hoy te contamos cómo comer para adelgazar.
Principios básicos de una nutrición adecuada.
El principio fundamental de una nutrición adecuada es mantener un equilibrio entre el consumo de proteínas, grasas e hidratos de carbono. En promedio, el número total de calorías consumidas por día es 2000. De estas, el 45-65% son carbohidratos, el 20-35% son grasas y el 10-35% son proteínas. Con tal sistema, el cuerpo recibe todos los nutrientes en las dosis adecuadas.
Además de las proteínas, las grasas y los carbohidratos, es necesario agregar al menú fibra y alimentos que contengan vitaminas y minerales que el cuerpo necesita de por vida.
Además de mantener un equilibrio entre minerales, es necesario controlar la cantidad de calorías consumidas. Elimina la comida chatarra de tu dieta: alimentos ricos en grasas, productos de harina, comida rápida, dulces, bebidas carbonatadas. Reduzca al mínimo la cantidad de sal en su dieta. El hecho es que la sal retiene líquido en el cuerpo, lo que conduce a un edema.
Las restricciones también se aplican al tamaño de la porción: 250-300 gramos. En este caso, es necesario comer de forma fraccionada; se recomienda comer cada 2 a 2, 5 horas.
Además de la comida, no olvide que necesita beber 2 litros de líquido al día. El agua limpia el cuerpo de toxinas y elimina sustancias nocivas.
La siguiente tabla contiene alimentos permitidos y prohibidos para bajar de peso.
| Productos permitidos para adelgazar | Productos prohibidos para adelgazar | Alimentos que deben limitarse |
| Verduras | Alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar | carne roja |
| Frutas | Productos de harina | Manteca |
| Cereales | Productos semi-terminados | Aceite vegetal |
| Cereales | Comida rápida | arroz blanco |
| Productos lácteos | Dulce | pan blanco |
| Un pez | Productos de panadería | Patatas |
| Carne magra (pollo, pavo) | Carnes ahumadas | Frutas secas |
| Pan integral | Comida enlatada | |
| Huevos | Mayonesa | |
| Leguminosas | ||
| Nueces | ||
| Hongos | ||
| Pasta de trigo duro |
Leyendas y mitos sobre la nutrición
Vamos a desacreditar el mito más popular: no existen alimentos especiales que puedan ayudarlo a perder peso.
La pérdida de peso se produce al quemar las calorías consumidas. Al mismo tiempo, no es tan importante de qué productos obtiene energía. Puede mejorar con una dieta estricta de pechuga de pollo y trigo sarraceno si come mucho.
No existen alimentos con un contenido calórico negativo, para cuyo procesamiento el cuerpo gasta más energía de la que recibe. Suelen considerarse pepinos, apio y repollo. En realidad, el cuerpo gasta alrededor del 30% de su valor energético en procesar cualquier producto.
Por qué las dietas no funcionan
No se deje engañar por las reseñas sobre la "dieta más eficaz"Todos los sistemas nutricionales populares para adelgazar se basan en reducir la ingesta diaria de calorías. En algunos casos, por ejemplo, al restringir los carbohidratos, se puede reducir el peso debido a la pérdida de líquidos, pero este efecto es de corta duración.
Las principales razones por las que las dietas son ineficaces:
- La negativa a comer conduce a una ralentización del metabolismo.
- La dieta no le agregará fuerza ni masa muscular, sino que solo conducirá al agotamiento del cuerpo.
- Las dietas express "pierden 10 kg de peso en dos días", sólo una pérdida de líquido.
- Es posible que una dieta que ha ayudado a otros no sea la adecuada para usted.
- En el cuerpo, todo está organizado de manera muy individual, por lo que un sistema nutricional seleccionado incorrectamente puede dañar seriamente su salud.
Cómo planificar la dieta adecuada para bajar de peso
Para una pérdida de peso adecuada, debe considerar cuidadosamente su dieta. Intente comer a la misma hora todos los días. Haga un horario, incluya todas las comidas, incluso los refrigerios, y cúmplalo. Trate de no saltarse el desayuno. No tienes hambre por la mañana, pero el desayuno es un ritual importante, gracias al cual el cuerpo se energiza durante todo el día.
No ignores tu hambre. Con escasez de alimentos, el cuerpo comienza a almacenar grasa. Tan pronto como sienta la necesidad de comer, coma un pequeño refrigerio: coma una manzana o beba un vaso de kéfir.
Además de todas las comidas, incluya ejercicio diario en su horario. Planifique su día para que no haga ejercicio con el estómago lleno o, por el contrario, no se atiborra después del ejercicio.
Si piensas constantemente en un trozo de chocolate mientras estás a dieta, cómelo y tómatelo con calma. Solo mantén el control y recuerda que todas las calorías consumidas deberán ser quemadas.
Dieta ideal para adelgazar
La dieta diaria para adelgazar se divide en 5-6 comidas. Es mejor cocinar al vapor, hervir o hornear platos. Están prohibidos los alimentos fritos en aceite de girasol graso o refinado. El aceite de linaza o de oliva es una buena alternativa.
El menú de desayuno ideal consiste en carbohidratos complejos, una pequeña cantidad de proteínas y una pequeña porción de fruta. Para el almuerzo, puede comer verduras o productos lácteos. Un almuerzo saludable es carne magra (pollo o pavo), verduras y carbohidratos complejos.
Como refrigerio por la tarde, le recomendamos tomar un refrigerio con verduras o requesón. Para la cena: proteínas y verduras. Dicho esto, trate de no comer muchas papas, maíz, remolacha y zanahorias. Estos vegetales elevan los niveles de azúcar en sangre. Antes de acostarse, coma una porción de requesón o beba un vaso de kéfir. Esto satisfará su hambre y lo ayudará a conciliar el sueño rápidamente.
Recomendamos frutos secos y verduras para picar durante todo el día. Si tiene mucha hambre y aún falta mucho para su próxima comida, tome pan integral y coloque el aguacate rebanado encima. Este plato contiene grasas saludables y carbohidratos, de los cuales no engordarás. También puedes comer un puñado de almendras si no tienes ganas de comer demasiado.
Asesoramiento nutricional
En primer lugar, la nutrición debe ser equilibrada: es necesario cumplir con la tasa de proteínas, grasas y carbohidratos, sin ir más allá de la ingesta diaria de calorías.
Los nutricionistas recomiendan llevar un diario de alimentos en el que pueda anotar todo lo que come durante el día. Este control le ayudará a evitar caer en los alimentos prohibidos.
Beba un vaso de agua tibia con limón media hora antes de su primera comida. Esto acelerará su metabolismo.
Recuerde que mientras pierde peso, no debe sentirse mal. No se fuerce en un marco estricto. Una nutrición adecuada no daña el cuerpo y ayuda a mantener un estilo de vida saludable.
Testimonios
"Considero que el resultado es un conjunto de logros: dieta y composición, así como condición física. Ahora practico comidas fraccionadas (4-5 veces al día), con porciones pequeñas, he dejado la comida chatarra. Ahora en mi dieta no hay alimentos enlatados y fritos, productos de pan (solo como cereales), sal, azúcar y salsas. Ya estoy acostumbrado a este tipo de comida y me siento cómodo. Es cierto que todavía es difícil renunciar a los dulces, así que todavía los como a veces, pero sin fanatismo ".
"Para mí, hacer dieta es una tortura. Es difícil para mí controlar mi dieta, el proceso de adelgazamiento es muy difícil para mí. Durante mucho tiempo no pude perder peso y decidí ir al gimnasio. Aprendí mucho sobre un estilo de vida saludable y me di cuenta de que no debes agotarte con dietas complicadas. La nutrición adecuada se ha convertido en una forma de vida para mí. He perdido peso, duermo bien y me veo genial ".
"He hecho muchas dietas durante mucho tiempo. Con el tiempo dejaron de ayudarme. De alguna manera decidí cambiar mi estilo de vida y consultar con profesionales. Los preparadores físicos han recomendado comenzar una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente en el gimnasio. Me siento genial, hay una especie de ligereza en mi cuerpo. Estoy muy satisfecho con el resultado. "
Comer bien es una excelente manera de perder peso sin dañar su salud.